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塑造肌肉的10个有效动作

2018-04-12 10:08:50

星湃课堂 177 view

1,深蹲

为了最好地练到这些核心肌肉,我们在全能私人健身教练课程中的建议是采用杠铃后置深蹲。

有很多的数据表明,相对于一个超等长的背部训练动作,我们采用动作程度较深的深蹲,能够带来下背部更小的肌肉更多的增长。也就是说,深蹲对于腹外斜肌的效果并不是很大,因为腹斜肌运动的机理是扭曲和旋转的状态或者向身体两侧移动。


2,腹外斜肌练

如果作为一个健美者,尤其是参与形体比赛的健美者,很关注众多小肌肉群中的一个肌肉,这就是腹外斜肌,因为它们不想让这块肌肉更粗壮。原因就是判断广受人们欢迎的V型(或者倒三角型)身材,就是希望背部比腰部更宽。不是所有的人通过训练腹外斜肌就能够让他们练大的,但是把它们练大对于特别喜好形体的健美者而言没有意义。

在训练腹外斜肌的时候,我们在全能私人健身教练课程中的建议采用比通常增肌训练的次数范围之外的训练次数。也就是说,不是采用通常的8-12次,而要采用5次或者20次训练,分辨针对力量训练或者肌肉耐力训练。


3,短肢体

在全能私人健身教练课程中有两种主要的姿态来完成高质量的硬拉训练:相扑式硬拉,双脚距离比双手距离宽,还有传统的硬拉,双手的距离比双脚距离更宽。在这里我们并不需要太深入地了解生物力学,只需要知道简单的机械力学原理就行了,就是力量×距离。如果采用相扑式硬拉的站姿,杠铃杆竖直拉起距离减少了。

我们会在全能私人健身教练课程中告诉你,很多高大的力量训练者采用相扑式训练因为它缩短了训练距离,这是符合逻辑的。相反,相扑式弯举如果在双脚打开的距离相对人体更为向外伸展的时候,人就不能够产生那么大的力量了。如果一个高大的力量训练者他具有较短的上身躯体和较长的手臂,就很可能他们的身体在硬拉的过程中始终处在偏高的位置。很多世界最佳的高大力量举在硬拉方面的成绩都符合这种身材。总之,力量训练者应该通过以上两种硬拉方式来训练,测试那一种对他们效果更好。


4,高位杠铃的深蹲

关于低位杠铃和高位杠铃的练习深蹲的方法有何不同,但是在这里我们全能私人健身教练课程中依然有一个有趣的观点。如果你采用低位杠铃的放置方法,你能够抬起比你采用高位杠铃的方法更大的重量。这样能够相对低给你的股四头肌带来更多增长。

所以我们在全能私人健身教练课程中会劝告你,采用同样的(标准动作),在安全的情况下,举起最大的重量,每个人都是不同的,你可以采用任何方式,达到效果就行。


5,练好小腿

在全能私人健身教练课程中我们会告诉你小腿肌肉通常是最顽固的身体部位。通常来说,自然的脚的位置在针对小腿肌肉的训练动作中就是最好的了。让脚尖向内或者向外放,不是最安全的训练方法,因为在这个过程中你会让施加在小腿提踵上的很多负重转移。而腓肠肌的两个头都植入到了跟腱中。比目鱼肌则是另外一个重要部分,它位于身体的后方,在腓肠肌周边的位置。你训练的姿态将影响腓肠肌和比目鱼肌的发展程度。

对于一些人来说,如果你采用坐姿提踵,,你可能会感觉到比目鱼肌发展得更好,相反,如果你采用站姿提踵的时候,则可能更强调腓肠肌的大小训练。


6,针对肱二头肌的训练

在全能私人健身教练课程中我们会告诉你肱二头肌通常被称作肌峰肌肉,它包括两个束头:长头和短头。如果你的确很重视发展肌峰,那么就要确保让你的肱二头肌训练多样化。特别的,你应该包括坐姿牧师凳弯举,站姿杠铃弯举,和坐姿集中弯举。

肱二头肌中的长头有,而肱二头肌的短头没有的一个作用是,长头会跨越盂肱韧带(位于肩部)处的关节。而且,如果增加肩部的屈伸性,这会改变长头和短头的增长效果。坐姿牧师凳弯举包括了一些肩部的屈伸,而肩部的屈伸相对于长头,这个动作能够更好地刺激短头(那么上文的意思就是,长头对于肩部屈伸的反应较小)。站姿直杆杠铃弯举则能够更多地促进长头的增长。

2014年美国运动研究理事会发现坐姿哑铃集中弯举能够带来更多的肱二头肌的刺激,这程度相对于钢线弯举、反手窄距引体向上、杠铃弯举、上斜弯举、EZ曲杆弯举和牧师凳弯举都要强烈。所以,要确保训练计划中包括这些训练动作,如果你真的希望获得更大的肱二头肌。


7,抓握方式

在全能私人健身教练课程中我们会告诉你所谓的错误、开放的或者“自杀式”抓握方法,也就是在抓握杠铃或者类似重物的时候,拇指并未完全扣住杆子,这样会比较危险,尤其是在做卧推的时候。一些健美训练者会发现采用错误的抓握方式会让他们在胸肌和肱三头肌的训练中更具有活力,但是这样的抓握方式显然不稳定。即便是你具有一个训练伙伴,(当然,训练伙伴是你在卧推等重要的训练中所需要的),没有拇指的这点辅助,抓握方式就是错误的。

如果你具有手腕的伤痛,你可以给自己买好一些的护腕,并且在大重量的卧推训练组的时候(或其他动作时)使用,这样你在紧紧抓握重量的时候不会感觉到不适的压力。


8,训练下胸肌

胸大肌显然是胸部肌肉上最大的肌肉,同时胸小肌从肩膀开始到第3-5根肋骨的位置,它处于胸大肌之下。我们在全能私人健身教练课程中会告诉你针对胸大肌下半部和胸小肌的训练,能够让你胸肌的下半部分看起来更巨大。

胸大肌是少数肌肉你可以在训练的时候争论是练了肌肉的上部还是下部纤维。平板卧推、上斜卧推和下斜卧推,都要做才是充分发挥训练效果的好方法。下斜杠铃卧推让你的胸小肌和前锯肌更强大,这个作用相对于平板和上斜卧推都要大。双杠臂屈伸同样也是刺激下部胸肌的好方法。

当训练的时候,计划中包括了上斜/下斜胸部卧推,很多健美训练者通常就是直接采用前一个训练者所采用的角度。或者他们其实也并不了解最佳的角度。

当然,对于促进增肌的最佳胸肌训练角度,也并没有确切说法,在全能私人健身教练课程中我们只能说较小角度的上斜/下斜训练动作是更为推荐的训练动作。

但是,很多高级健美训练者依然会采用极其多样化的训练角度来训练,因为肌肉的块头和训练的需求,让他们采用了不同的训练姿态。

当人们训练了1年或者2年的时候,他们在训练中可以安排20~30%的上斜或下斜训练。如果你是一个健美训练者,其中含有45%的带角度的训练动作是有效的,因为胸肌可以被练大。


9,肩部训练尝

在全能私人健身教练课程中我们会告诉你肩部对于很多力量训练者而言是另外一块顽固的身体部位,很可能是由于肩部被大致划分为3个部位来训练。一个常见的肩部训练动作是哑铃侧平举,但是如果尝试做过机械的侧平举,你就会了解这个动作真的会让你的肌肉似乎被榨干。

在全能私人健身教练课程中我们会告诉你侧平举是一个用机械训练的好例子,这个训练能够对于自由重量训练给你更佳的刺激,因为单臂钢线侧平举在整个训练的过程中一直有阻力。如果用哑铃做的话,当哑铃运动到一个重复次数中的顶端的时候,就不需要用那么大力气来对抗重力了。当哑铃被放到最底端的时候,也没有那么大阻力,因为引力是竖直指向下方的,当哑铃到最下方的时候就出了阻力影响的范围。

当你做单臂侧平举的时候,首先你就要在负重盘片的影响下开始侧平举,意味着你站的位置离机械还是有一定距离的,这样你能够在重复次数开始的时候肩部就能够有感觉。

10,力量举鞋

在全能私人健身教练课程中我们会告诉你硬拉或者深蹲如果不用专用鞋的话可能并不是那么危险,然而如果在CrossFit WOD(交叉训练作为训练日计划的时候)要是不用专用鞋就容易出危险了。不管怎么说,如果复合性训练动作不用专用的鞋子,所获得的增长不会有那么大。

很多人会发现如果没有力量举训练鞋,他们很难保证他们的膝盖在从初始状态到向外伸展(即蹲下的状态)时的健康。

由于有这样的说法,奥林匹克力量举训练鞋(这是一种结实的,甚至有时候是木质的脚跟垫),这样的设计能够给力量训练提供更好的稳定性,例如在大重量的深蹲和硬拉的时候都有好处。

虽然这样的鞋子的功用也没有得到很多科学探索研究,但是在使用奥林匹克力量举训练鞋进行硬拉和深蹲的时候,依然是有好处的。因为它在训练中提供了必要的稳定性,可以在训练中使用更多的力量。

所以,选择更好的力量举训练鞋,也能够帮助刷新个人的最好记录。


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