400-114-0577
在线报名
全部 星湃新闻 星湃课堂 网友问答

轻松蹲的人更健康

2020-09-01 17:02:09

星湃新闻 6 view

俗话常说:站有站姿,坐有坐姿。

蹲,不光是一种常见姿势,它也是一种养生动作,可惜95%的成年人都做不好……

轻松蹲起的人更长寿

《欧洲预防心脏病学杂志》刊登的研究结果显示,在51岁至80岁人群中,蹲姿起身无需用手的参试者,6年内死亡风险明显低于那些蹲姿难以起身的同龄人。其关键原因正是,蹲伏运动改善腿部力量和灵活性。

伦敦国王学院营养学专家梅根·罗西博士表示,如厕时使用蹲便器比使用马桶更有益健康。蹲姿如厕更有益肠道健康,因为该姿势可帮助理顺肠道、直肠和肛门,排便更顺畅。

英国理疗师蒂姆·阿勒代斯表示,正确的下蹲姿势是:身体下蹲、膝盖弯曲、臀部几乎贴近地面,脚跟平放。

微信图片_20200901181733.jpg

蹲起5分钟相当于走1小时

下蹲,不仅省时简单,容易掌握,而且节省空间,只要能站立就可以,蹲起运动5分钟就有行走1小时的锻炼效果。经常做的人,身体会收获以下好处:

增强肌肉力量

下蹲时可以增强肌肉力量,增加身体协调性。重复活动更可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性,使人能适应身体的突然屈伸变化,降低摔倒的风险。

增加关节灵活性

适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动,适当增加灵活性。下蹲活动需要胸背部及腰腹部肌肉的配合,甚至有的动作需要上肢的配合,实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。

改善血管弹性

下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张,改善微小血管的弹性,减少心脏负荷,反复下蹲、起来、再下蹲,可以加快血液循环和新陈代谢有效改善心肌的血液供应和新陈代谢

帮助减压

下蹲动作比较简单,不需要大脑积极思考,可以帮老人放松精神,也是减压的好办法。

下蹲时要全身放松,双腿分开与肩同宽,脚尖朝向前方,下蹲幅度以膝盖刚刚超过脚尖为宜。

4蹲姿各有养生优势

微信图片_20200901181739.jpg

从锻炼角度出发,下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同。

1全蹲

对腰腿韧带的拉伸要求较高,对踝、膝、髋关节的影响较大,而对肌肉静态张力的要求较低。

这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼,活动身体。需要注意,下蹲时要保持一定速度,如每分钟20~30次,帮助促进全身气血循环。

2半蹲

与扎马步类似,对大腿和臀部肌肉影响较大,是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者,可选择半蹲作为恢复性练习。

3深蹲

比半蹲要深,接近于全蹲,腿上用劲儿较大。要想燃烧腿部脂肪,总的原则是中等以上强度,持续20分钟以上。深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后,感觉劳累时练习。

4靠墙蹲

下蹲时,如膝盖超过脚尖,会给膝盖带来较大压力,但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到,特别是全蹲时。此时,背靠墙蹲就成为最佳选择,可对身体起到保护作用。

需要强调的是,无论采用哪种锻炼方式,都应考虑频率和强度,以防过度。


意见反馈

扫描二维码

关注我们

返回顶部

意见反馈

取消