俗话常说：站有站姿，坐有坐姿。

蹲，不光是一种常见姿势，它也是一种养生动作，可惜95%的成年人都做不好……

轻松蹲起的人更长寿

《欧洲预防心脏病学杂志》刊登的研究结果显示，在51岁至80岁人群中，蹲姿起身无需用手的参试者，6年内死亡风险明显低于那些蹲姿难以起身的同龄人。其关键原因正是，蹲伏运动改善腿部力量和灵活性。

伦敦国王学院营养学专家梅根·罗西博士表示，如厕时使用蹲便器比使用马桶更有益健康。蹲姿如厕更有益肠道健康，因为该姿势可帮助理顺肠道、直肠和肛门，排便更顺畅。

英国理疗师蒂姆·阿勒代斯表示，正确的下蹲姿势是：身体下蹲、膝盖弯曲、臀部几乎贴近地面，脚跟平放。

蹲起5分钟相当于走1小时

下蹲，不仅省时简单，容易掌握，而且节省空间，只要能站立就可以，蹲起运动5分钟就有行走1小时的锻炼效果。经常做的人，身体会收获以下好处：

增强肌肉力量

下蹲时可以增强肌肉力量，增加身体协调性。重复活动更可以增加大脑对身体屈伸活动的控制性，使人能适应身体的突然屈伸变化，降低摔倒的风险。

增加关节灵活性

适当的蹲起活动可以增加髋、膝关节的活动，适当增加灵活性。下蹲活动需要胸背部及腰腹部肌肉的配合，甚至有的动作需要上肢的配合，实际上这是对周身肌肉整体活动的训练。

改善血管弹性

下蹲活动可使周身血管规律性地收缩舒张，改善微小血管的弹性，减少心脏负荷，反复下蹲、起来、再下蹲，可以加快血液循环和新陈代谢，有效改善心肌的血液供应和新陈代谢

帮助减压

下蹲动作比较简单，不需要大脑积极思考，可以帮老人放松精神，也是减压的好办法。

下蹲时要全身放松，双腿分开与肩同宽，脚尖朝向前方，下蹲幅度以膝盖刚刚超过脚尖为宜。

4种“蹲姿”各有养生优势

从锻炼角度出发，下蹲可细分为全蹲、半蹲、深蹲等。不同蹲姿锻炼的身体部位略有不同。

1全蹲

对腰腿韧带的拉伸要求较高，对踝、膝、髋关节的影响较大，而对肌肉静态张力的要求较低。

这种方式适合久坐的人作为间歇锻炼，活动身体。需要注意，下蹲时要保持一定速度，如每分钟20~30次，帮助促进全身气血循环。

2半蹲

与扎马步类似，对大腿和臀部肌肉影响较大，是锻炼股四头肌的好方法。做完膝关节手术或处于关节康复期的患者，可选择半蹲作为恢复性练习。

3深蹲

比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用劲儿较大。要想燃烧腿部脂肪，总的原则是中等以上强度，持续20分钟以上。深蹲通常适合中青年人在久站或久坐后，感觉劳累时练习。

4靠墙蹲

下蹲时，如膝盖超过脚尖，会给膝盖带来较大压力，但膝不过脚尖的下蹲姿势并不容易做到，特别是全蹲时。此时，背靠墙蹲就成为最佳选择，可对身体起到保护作用。

需要强调的是，无论采用哪种锻炼方式，都应考虑频率和强度，以防过度。