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星湃教你如何快速健康有效地增肌

2020-05-08 15:32:53

星湃课堂 37 view

有很多人在健身的早期阶段就想锻炼肌肉。例如,一次练习多长时间?一周休息几天?肌肉强化期怎么吃?什么是最好的食物?如何快速健康有效地增肌(长肌肉)?等等。事实上,说到增肌那离不开就是饮食,其中饮食里面的蛋白质非常重要,而要帮助蛋白质吸收的一个物质就是碳水,所以一定要摄入足够的碳水,才能摄入足够的蛋白质。

这两个原材料有了之后,才能够去快速的增长肌肉,然后现在来讲一下,如果想要训练肌肉的维度怎么去练。

肌肉维度的训练就是健美的方式,在选择重量的时候选择8到12M,就是做一个动作做8到12个之后再也做不了13个,这个重量是比较适合,如果只能坚持做六个,那说明这个重量太重了并不不太适合当前的训练。

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增加肌肉维度的方法

在训练的时候也要注意一个离心的收缩,就是肌肉的一个破坏,做离心比如像做二头弯举的时候,向下的这个过程就是离心,下放的速度非常重要,只有缓慢的下放才能达到对肌肉更大程度的破坏,增长补充营养元素的时候所练肌肉就会增长更多。

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增长自然美观肌肉的方法

这是肌肉维度的一个训练,那么如果训练力量是想让要增加肌肉又不是看起来很大,这时最好的运动就可以选择平常的徒手训练,可以做肌耐力的训练,每个动作完成15个以上,达到轻重量多次数的运动。

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加强对力量训练的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加强,这时就可以选择较重一点的哑铃杠铃,来进行低次数的动作,比如像要做一个推肩那可以选择重些的哑铃或物体,例如平常能用8公斤的哑铃做8到12M的动作,那么想锻炼力量就需要换一个更重的哑铃,如十公斤的哑铃进行运动,完成5M的动作。

锻炼力量就需要采用低次数或者是轻一点的高次数的方式。这些方法分别从肌肉维度增加、增长美观的肌肉和对力量的加强三种方面讲述了训练时增肌的方法,只要认真练习就可以根据自己所选择的方向进行加强。


总结:

1、碳水化合物和蛋白质是增肌必备的原材料

2、碳水可以帮助蛋白质吸收

3、肌肉维度训练:选择8至12M(8至12个力竭)的重量

4、缓慢的离心对肌肉破坏更多,更有利于肌肉的生长重建

5、肌肉力量训练:徒手或轻重量多次数,或大重量低次数

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